穷人减肥法学生食谱(减肥秘诀)

早餐：200g蛋白质+50g碳水+50g维生素+100g膳食纤维：总热量300～400千卡

优质碳水：红薯、芋头、南瓜、全麦面包、杂粮粥、燕麦、山药

蛋白：鸡蛋、豆浆、牛奶、坚果、虾仁、鱼肉、豆腐、酸奶

维生素：香蕉、猕猴桃、草莓、圣女果、火龙果、橙子、橘子

膳食纤维：菠菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿、木耳、芦笋、西兰花、豆角

早餐建议:7：00—9：00

鸡蛋推荐水煮蛋牛奶脱脂或者全脂都可以、喝豆浆尽量不添加糖。

早餐旨在清淡、饱腹即可，可以多吃点蛋白质，提高饱腹感。​

上午加餐可以吃水果、避免午饭的时候太饿。

❌减脂期不宜当早餐的食物：

油条、红糖馒头、烧麦、麻团、酱香饼、小笼包、煎饺、煎饼果子、手抓饼、鸡蛋饼、蛋挞

午餐：200g蛋白质+100g碳水+50g维生素+200g膳食纤维：总热量400～500千卡

优质碳水：玉米、意面、紫薯、红薯、南瓜、山药、杂粮饭、糙米饭、荞麦面

动物蛋白：虾肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品、瘦鸭肉、猪瘦肉、鸡胸肉、

维生素：西柚、圣女果、苹果、草莓、梨、橘子

膳食纤维：冬瓜、菠菜、白菜、芹菜、芦笋、胡萝卜、紫菜汤、银耳汤、荷兰豆、花菜、卷心菜、蘑菇、茄子、黄瓜、番茄、青椒、西蓝花、豆芽、海带、木耳

午餐建议:11：30—12：30

❌减脂期不宜当午餐的食物：

蛋炒饭、蛋炒粉、拉面、土豆丝盖饭、香锅、干锅、红烧肉、烧茄子、粉皮、糖醋里脊、油炸土豆、

素菜尽量不选：土豆、南瓜、芋头、腐竹、油豆腐

荤菜尽量不选：油焖、红烧、糖醋、回锅、油炸、过油等做法的肉类

晚餐：100g碳水+100g维生素+200g膳食纤维：总热量300～400千卡

优质碳水：玉米、紫薯、红薯、南瓜、杂粮饭、杂粮豆粥、燕麦粥、荞麦

膳食纤维：西红柿、荷兰豆、生菜、冬瓜、木耳、豆芽、白菜、青菜、菠菜

维生素：西柚、圣女果、苹果、草莓、黄瓜、西红柿、胡萝卜、菌类

晚餐建议:6点前吃完最好、要多吃绿叶菜

碳水一拳头大小

蔬菜选高纤维绿叶菜、或者换成水果

蛋白质选2—3个鸡蛋或者一块鸡胸肉

❌不宜当晚餐的食物：高油类、高盐类、高糖类、辛辣类

其他注意事项

​三餐差不多7—9分饱就可以，食材按照搭配原理和个人口味可以随意替换

​蛋白质摄入优先选择低脂肉类：鸡、鱼、鸭、牛肉，其次是猪瘦肉、鸡蛋、牛奶，最后是豆制品(豆浆、豆腐)。

​粗细粮结合，细粮优先选择米饭，其次是白面馒头、素包子，最后是粉面。​一天之内至少有一顿是细粮、米饭热量没那么恐怖、都吃粗粮容易影响姨妈

​三餐按时吃，​​水果每天不超过半斤，果汁不能代替新鲜水果

​早起可以喝黑咖啡☕️去水肿、提高代谢、每天起码喝够1.5升水（八杯水定律）、尽量不喝饮料。别熬夜睡够8小时

​奶茶甜品炸鸡能不吃就不吃，​芋头、山药、土豆当成主食来吃。

​烹饪方式优先选择清蒸、水煮、凉拌，低油低盐低糖

​减脂网购推荐：全麦面包、燕麦片、鸡胸肉、牛奶

​减脂外卖推荐：轻食沙拉、清淡菜系；​不推荐酸辣粉、麻辣烫、烧烤、泡菜、面包糕点